راهنمای ترک دخانیات

ما برآنیم تا با ارائه نکات کلیدی شما رادر ترک سیگار یاری کنیم. در این مطلب تعدادی پیشنهاد در مورد چگونگی بهبود اعتماد به نفس در ترک مواد دخانی را ملاحظه خواهید کرد. علاوه بر این پیشنهادات و منابع جایگزینی در مورد چگونگی تلاش برای ترک دخانیات ارائه شده است.

اثر استعمال دخانیات بر روی شما، خانواده و دوستان شما

استعمال دخانیات دارای اثرات مرتبط با سلامتی و غیرسلامتی برای شما و اطرافیان شما است. مواد دخانی نیمی از مصرف کنندگان خود را کام مرگ می کشد، به دلیل اینکه محصولات دخانی از مواد کاملا سمی تولید میشود. دود دخانیات حاوی بیش از 7000 ماده شیمیایی است که حداقل 250 مورد از ان مضر و حداقل 69 مورد از آن به عنوان عامل سرطان شناخته شده است. برخی از مواد شیمیایی موجود در دود دخانیات عبارتند از:

• اسید استئاریک (برای ساختن موم شمع استفاده میشود)
• بوتان (گاز داخل فندک)
• متانول (گازی که به طور معمول برای سوخت جت استفاده میشود)
• اسید استیک (جزء مهمی از سرکه)
• هگزامین (یک جز مشترک در روشن کننده های کباب پزی)
• متان (گاز فاضلاب)
• نیکوتین (ماده ای اعتیاداور که به طور معمول در حشره کش ها استفاده می شود)
• کادمیوم (ماده اصلی باتری ها)
• آرسنیک (سم)
• تولوئن (حلال صنعتی)
• آمونیاک (جزء سمی مواد شوینده)
• مونواکسید کربن (گاز خروجی از اگزوز)

 

مصرف دخانیات میتواند باعث بروز بیماری های متعددی شود که شامل بیماری های زیر می شود:

• تنگی نفس
• تشدید آسم
• عفونت های تنفسی
• سرطان (حنجره، دهان، حلق، مری، نای، نایژه ریه، سرطان خون حاد میلوئیدی، معده، لوزالمعده، کلیه، حالب، روده بزرگ، دهانه رحم و مثانه)
• بیماری عروق کرونر قلب
• حملات قلبی
• سکته
• بیماری انسداد مزمن ریوی
• پوکی استخوان
• کوری
• آب مروارید
• پریوندنتیت (التهاب لثه)
• بیماری عروق محیطی آترواسکلروتیک
• شکستگی های لگن
• ناباروری (برای کسانی که باردار هستند یا سعی در بارداری دارند، مصرف دخانیات فرد را در معرض خطر زیاد تولد نوزاد با وزن کم قرار می دهد)
• ناتوانی جنسی

باورهای اشتباه در مورد مصرف دخانیات

• سیگار های با قطر کمتر ضرر کمتری دارند: چیزی به نام سیگار بی خطر وجود ندارد. سیگارهای کم قطر به اندازه سایر سیگارها مضر هستند. اگرچه سیگارهای کم قطر در یک مدت زمانی طولانی کمتر به ریه های شما آسیب می رسانند، مشخص شده است افرادی که از این نوع سیگارها استفاده میکنند پک های عمیقتر و با تعداد دفعات بیشتری میکشند
• سیگارهای دست ساز بی خطر هستند : مواد دخانی که مصرف کننده خود آن را آماده می کند یا مواد دخانی رولی حاوی بسیاری از مواد شیمیایی مشابه سیگارهای تولید شده درکارخانه است ودر اکثر مواقع فیلترنیز ندارد. مصرف کنندگان سیگارهای دست ساز نسبت به مصرف کنندگان سیگارهای ساخت کارخانه استنشاق های عمیق تری را  انجام می دهند.
• کاهش تعداد سیگار می تواند خطر کمتری داشته باشد: هیچ سطح امنی برای مصرف سیگار وجود ندارد. برخی از افراد سعی می کنند که با کاهش تعداد سیگارهای مصرفی عادت کشیدن خود را کم خطرتر کنند، اما این کار برای بیشتر افراد سخت است و سریعا به عادت قبلی خود برمی گردند. اگرچه کاهش مصرف سیگار کمی خطر را کاهش می دهد، اما ترک سیگار تنها راه برای دستیابی به سلامتی است. فقط سه نخ سیگار در روزهم میتواند باعث بیماری قلبی کشنده شود.

 

• فقط افراد مسن به خاطر سیگار کشیدن مریض می شوند: تمام گروه های سنی از پیامدهای کوتاه مدت استعمال دخانیات رنج می برند. این پیامدها شامل کاهش عملکرد ریه، تنگی نفس، سرفه و خستگی سریع در حین ورزش است. سیگار کشیدن همچنین قدرت بویایی و چشایی را کاهش داده و باعث پیری زودرس پوست میشود. بیماری های مربوط به سیگار کشیدن اغلب طی چندین سال قبل از تشخیص ایجاد می شوند. هرچه مدت بیشتری سیگار بکشید، خطر ابتلا به سرطان، قلب، ریه و سایر بیماری های قابل پیشگیری بیشتر میشود. از آنجا که این بیماری ها پس از گذر یک عمر از زندگی ایجاد میشوند، ظاهرا به نظر میرسد که فقط افراد سالخورده تحت تاثیر استعمال دخانیات هستند. با این حال، افرادی در دهه دوم و وسوم زندگی خود در اثر سکته هایی که به خاطر مصرف دخانیات جان خود را از دست داد میدهند

خطرات مصرف سیگار در خانواده ها:

بیماری هایی که در کودکان بروز می کند: سندرم ناگهانی مرگ نوزاد- بیماری حاد تنفسی-بیماری گوش میانی- علائم مزمن تنفسی

بیماری های که در بزرگسالان بروز می کند: تحریک بینی- سرطان ریه- اثرات باروری در زنان (وزن کم نوزاد هنگام تولد)- بیماری عروق کرونر قلب

 

 

 

هزینه مصرف دخانیات برای فرد سیگاری

استعمال دخانیات نه تنها سلامتی شما بلکه ثروت شما را نیز از بین میبرد.تخمین زده میشود. که 5 تا 15 درصد از درآمد یک فرد سیگاری صرف دخانیات میشود، که میتواند یک بار سنگین اقتصادی برای شما و خانواده شما باشد.

فواید ترک دخانیات:

20دقیه بعد از ترک: ضربان قلب و فشارخون شما به مقدار طبیعی کاهش می یابد.

12ساعت پس ازترک: کربن مونواکسید موجود در خون شما به مقدار طبیعی کاهش می یابد.

2-12 هفته بعد از ترک: جریان خون شما بهبود پیدا می کند و عملکرد ریه های شما افزایش می یابد.

1-9 ماه بعد از ترک: سرفه کردن وتنگی نفس کاهش می یابد.

1 سال بعد از ترک:  خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب تقریباً به اندازه نصف یک فرد سیگاری می شود.

5 سال بعد از ترک سیگار: 5 تا 15 سال پس از ترک سیگار خطر سکته مغزی شما به اندازه همین خطر در یک فرد غیرسیگاری کاهش می یابد.

10سال بعد از ترک: خطر ابتلا به سرطان ریه تقریبا به اندازه نصف یک فرد سیگاری کاهش می یابد و خطر ابتلا به سرطان دهان، گلو، مری، مثانه، دهانه رحم و لوزالمعده کاهش می یابد.

15 سال بعد از ترک: خطر ابتلاء به بیماری عروق کرونر قلب به اندازه یک فرد غیر سیگاری است.

فواید اجتماعی ترک کردن

احساس انزوای کمتری خواهید کرد. روابط خود با خانواده، دوستان و کارفرمای خود را بهبود ببخشید. بهره وری بیشتری خواهید داشت،  برای مصرف دخانیات مجبور نیستید مرتباً کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. می توانید تعاملات اجتماعی خود را گسترش دهید. مجبور نیستید که خودتان را محدود به صحبت کردن با سایر افراد سیگاری بکنید. هنگامی که دخانیات را ترک می کنید، احتمال کمتری وجود دارد که فرزندان شما دخانیات مصرف کنند وا گر قبلا سیگار می کشیدند احتمال ترک آن بیشتر می شود.

چگونه اعتماد به نفس خود برای ترک را تقویت کنید:

بسیاری از مصرف کنندگان دخانیات از ترک دخانیات می ترسند زیرا در گذشته سعی در ترک آن داشتند و موفق نبودند. آنها فکر می کنند که ترک کردن کار خیلی سختی خواهد بود زیرا معتقد هستند که نمی توانند بر علائم ترک غلبه کنند، احساس می کنند هیچ حمایتی ندارند. در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به بهبود اعتماد به نفس شما وجود دارد:

• تلاش کنید که مصرف دخانیات را ترک کنید و به مدت یک روز دخانیات مصرف نکنید، سپس به مدت دو روز سیگار نکشید و به همین صورت ادامه دهید.
• از الگوهای نقش پیروی کنید. اطرافیان خود را که اخیرا ترک کرده اند مشاهده کنید و رفتارهای آنها را تمرین کنید. از کدام یک از عمل ها و عکس العمل های آنها می توانید پیروی کنید؟ فقط در ایالات متحده، تقریبا 50 میلیون سیگاری، مصرف دخانیات خود را با موفقیت ترک کرد ه اند.
• باید بدانید که افراد مصرف کننده دخانیات قبل از اینکه موفق شوند ترک کنند چندین بار برای ترک کردن تلاش می کنند و این یک چیز مشترک در بین افراد سیگاری است که می خواهند ترک کنند و در نهایت آنها موفق می شوند.
• روحیه منفی خود را نسبت به ترک بهبود ببخشید. بسیاری از مصرف کنندگان دخانیات ترس، استرس و اضطراب را با تلاش برای ترک دخانیات مرتبط می دانند. با این حال، اگر خود را با حمایت مناسب، مانند دوستان و خانواده احاطه کرده و با خوب غذا خوردن، ورزش و خواب کافی، یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید، متوجه می شوید که هرگونه استرس، ترس یا اضطرابی را که پیش بینی کرده بودید را می توان به درستی مدیریت کرد.

برنامه ریزی و تلاش برای ترک

این کار فوق العاده ای است که تصمیم به ترک گرفته اید. مصرف دخانیات نمی تواند با ارزش ها، اولویت ها و اهدافی مانند زندگی طولانی تر، زندگی بهتر و الگوی خوب برای بچه ها مطابقت داشته باشد. شما در حال انتخاب تغییر مثبت برای خودتان هستید. ترک با اولین اقدامی که انجام می دهید شروع می شود: در اینجا می توانید مراحل مشاوره و لیستی از منابع حمایتی را برای کمک به برنامه ریزی و تلاش برای ترک خود پیدا کنید. همیشه به یاد داشته باشید تا زمانی می توانید موفق باشید و ترک کنید که اهداف خود را در معرض دیدتان قرار دهید و به آن نگاه بندازید.

تدوین یک برنامه ترک

اولین قدم شما برای ترک، تهیه برنامه ترک است. در اینجا عناصر اصلی یک برنامه ترک موفقیت آمیز آورده شده است:

• تاریخ ترک را تعیین کنید: تعیین تاریخ ترک در اسرع وقت مهم است. اختصاص دادن یک مدت کوتاه برای ترک، شما را متمرکز و با انگیزه می کند تا به هدف خود برسید. انتخاب روز تولد یا روز معنادار دیگر ایده خوبی است، اما لازم نیست همیشه از این روند پیروی کنید. شما می توانید از همین امروز ترک دخانیات را شروع کنید.
• از دوستان، خانواده و همکاران خود استفاده کنید: مهم است که هدف خود برای ترک را با کسانی که مرتبا در ارتباط هستید، به اشتراک بگذارید.از آنها حمایت بخواهید. آنها می توانند با یادآوری هدف شما در ترک، شما را حمایت و تشویق کنند که در برابر وسوسه هایی مانند هوس مصرف دخانیات مقاومت کنید. با گفتن به دوستان، خانواده و همکاران خود ممکن است به کسانی که دخانیات مصرف می کنند نیز القا کنید تا یک برنامه ترک دخانیات برایتان ایجاد کنند. داشتن یک “رفیق ترک “روشی عالی برای پاسخگویی به هر دو در مسیر ترک دخانیات است. از آنها بخواهید درک تان کنند. اگر دوستان یا خانواده ای دارید که دخانیات مصرف می کنند، بهتر است از آنها بخواهید هنگامی که در خانه حاضر هستید از مصرف دخانیات خودداری کنند
• محصولات دخانی را از محیط خود دور کنید: اگر محصولات دخانی هنوز در اطراف شما موجود است، شما بیشتر وسوسه می شوید که دخانیات مصرف کنید. بهتر است با ساختن خانه ای بدون دود، اجتناب از مناطق سیگار کشیدن و درخواست از همسالان خود که در اطراف شما دخانیات مصرف نکنند، خود را از چنین وسوسه هایی خلاص کنید. اگر با افراد سیگاری دیگری که هنوز آماده ترک سیگار نیستند زندگی می کنید، از آنها بخواهید در بیرون از خانه و اتومبیل دخانیات مصرف کنند تا به بهترین وجه به محیط عاری از دود برسید.

 

چالش های ترک:

• اعتیاد فیزیکی

نیکوتین، ماده شیمیایی مضر در محصولات تنباکو، یک ماده اعتیاد آور است. این سیستم  مانند هروئین و کوکائین بر سیستم های دوپامین در مغز تأثیر می گذارد: نیکوتین تعداد گیرنده های نیکوتین را در مغز افزایش می دهد. به عنوان یک سیگاری، مغز و بدن به  سطح خاصی از نیکوتین عادت می کند. سطح نیکوتین یک یا دو ساعت پس از آخرین سیگار به طرز چشمگیری کاهش می یابد (چه برای ترک سیگار یا وقفه های طبیعی بین استعمال دخانیات) ، و سپس میل به نیکوتین زیاد می شود. هنگام ترک، مهم است که به یاد داشته باشید عدم وجود نیکوتین در مغز افراد را ناراحت می کند و علائم ترک را ایجاد می کند. علائم ترک نیکوتین به تغییرات جسمی و روحی اشاره دارد که ممکن است در اثر توقف ناگهانی مصرف دخانیات ایجاد شود مانند سردرد، سرفه، ولع مصرف، افزایش اشتها یا افزایش وزن، تغییرات خلقی( غم، تحریک پذیری، ناامیدی یا عصبانیت، بی قراری، کاهش ضربان قلب، مشکلات تمرکز، علائم شبه آنفلوانزا و بی خوابی). خبر خوب این است که علائم به طور معمول موقتی هستند ( 2- 4 هفته) و با عادت دوباره بدن، نحوه عملکرد بدون مقادیر بالای نیکوتین فروکش می کنند. همچنین رو شهای موثری در دسترس است که کمک می کند بر آنها غلبه کنید. ترک کردن سیگار لزوما به این معنی نیست که شما قرار است تمام علائم ترک را تجربه کنید، اما مهم این است که خود را برای این احتمالات آماده کنید. برای مقابله با علائم ترک نیکوتین دو روش وجود دارد: درمان های شناختی- رفتاری و درمان های دارویی/ پزشکی.

درما نهای شناختی- رفتاری

درمان های شناختی- رفتاری می تواند به طور موثر به افراد مصرف کننده دخانیات کمک کند علائم ترک را کاهش دهند.

علایم ترک	درمان شناختی رفتاری
سردرد	اگر مرتبا سردرد دارید، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید، مرتب غذا می خورید و فعالیت بدنی دارید. این تغییرات در سبک زندگی باید به حفظ سردرد کمک کرده و یا شدت آن را کمتر کند.
سرفه کردن	هیدراته ماندن (نوشیدن آب به مقدار کافی) برای کنترل هر نوع سرفه ای موثر باشد. یک قاشق عسل، چای گرم، آب میوه مصرف کنید و از مصرف لبنیات پرهیز کنید.
هوس و ولع	چهار استراتژی زیر را برای مقابله با ولع مصرف دخانیات در نظر بگیرید: تأخیر: قبل از اینکه تسلیم مصرف دخانیات شوید، محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر احساس می کنید باید تسلیم اصرار خود شوید، به مرحله 2 بروید. تنفس عمیق: 10 نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. سعی کنید با نفس عمیق به خودتان آرامش بدهید تا زمانی که اشتیاق از بین برود و از درون خود را آرام کنید. اگر اشتیاق فروکش نکرد، به مرحله بعدی بروید. نوشیدن آب: نوشیدن آب یک جایگزین سالم برای قرار دادن سیگار در دهان است. آب همچنین باعث دفع سموم و شادابی بدن می شود. اگر هنوز هوس سیگار می کنید، به مرحله بعدی بروید. برای حواس پرتی خود کار دیگری انجام دهید: مطالعه کنید، پیاده روی کنید، موسیقی گوش دهید، تلویزیون تماشا کنید و به غیر از مصرف دخانیات به سرگرمی دیگری بپردازید.
افزایش اشتها یا افزایش وزن	وقتی دخانیات را ترک می کنید، اشتهایتان بیشتر می شود و وسوسه می شوید دخانیات را با غذا جایگزین کنید. با این حال، می توانید با انتخاب گزینه های تغذیه سالم (میوه ها، سبزیجات و سایر میان وعده های سالم) و نوشیدن مقدار زیادی آب، از افزایش وزن جلوگیری کنید، این امر همچنین به شما کمک می کند گام مهمی در جهت یک سبک زندگی سالم نیز بردارید
تغییرات خلق و خو (غم، تحریک پذیری، ناامیدی یا عصبانیت)	سعی کنید بر روی افکار مثبت در مورد ترک و یا مشغول کردن افکار خود به موسیقی شاد و نشاط آور تمرکز کنید تا افکار و احساسات منفی را که تجربه می کنید فراموش کنید. تمام مزایای ترک دخانیات را به خود یادآوری کنید. به این فکرکنید که از نظر جسمی چقدر احساس بهتری خواهید داشت و به تمام انرژی اضافی که پیدا خواهید کرد فکر کنید.
بی قراری	بهترین راه برای مقابله با بی قراری تحرک و حرکت است. به فعالیت بدنی بپردازید و قدم بزنید.
مشکل در تمرکز	بهترین راه برای مقابله با مشکلات تمرکز حواس شماست. یوگا، مدیتیشن و تصاویر ذهنی رو شهای عالی بر تمرکز و بازیابی توانایی های شما برای عملکرد طبیعی است. فکر کردن مانند ورزشی برای ذهن شماست! تنها راه برای بهبود تمرکز تمرین آن است.
علائم شبه آنفولانزا	همانند هر مورد آنفولانزا یا سرماخوردگی، بهترین « دارو » استراحت و آبرسانی است. به نوشیدن آب ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خوابیده اید.
بی خوابی	رو شهای آرام سازی و ورزش منظم برای غلبه بر مشکل خواب شما خوب است. اقدامات معمول برای غلبه بر بی خوابی همچنین شامل شمارش گوسفندان، مراقبه هدایت شده و تصاویر خود هدایت شونده است.

 

توجه: همه علائم را می توان با یک سبک زندگی سالم کنترل کرد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید و می خوابید، یک مولتی ویتامین مصرف کنید، ورزش کنید، گزینه های خوبی برای غذا خوردن انتخاب کنید، مکانیزم های آرام سازی را ایجاد کنید ( اعم از استفاده از یک توپ استرس، تنفس عمیق، یوگا، یا چیزی که خودتان ایجاد می کنید) و خود را با چیزهایی پاداش دهید مانند کتاب جدید یا حمام گرم نه تنها به آرامش شما کمک می کند، بلکه شما را از اصرارها و هوس های فعلی منحرف می کند.

درمان های دارویی:

علاوه بر رو شهای درمانی رفتاری، رو شهای درمانی دارویی نیز برای کمک به غلبه بر علائم ترک نیکوتین وجود دارد. دو نوع دارو عمده وجود دارد که ممکن است بتواند علائم ترک را تسکین دهد: درمان های جایگزین نیکوتین ( NRT)  و درمان های جایگزین غیر نیکوتین .( NRT) شامل مواردی مانند آدامس و برچسب نیکوتین است در حالی که درمان های غیر نیکوتین شامل داروها مانند بوپروپیون و وارنیکلین است.

ارتباطات و روش های شکستن برخی پیوند های مضر

مصرف دخانیات شما یک عادت شده است، یک عادت اعتیاد آور. این به شدت به فعالیت های روزمره شما وابسته است. برای ترک دخانیات، یک بار دیگر این پیوندهای ارتباطی را که عادت را تشکیل داده اند، بشکنید. مصرف دخانیات شما ممکن است با عادات یا رفتارهای دیگری مانند تماشای تلویزیون، صحبت از طریق تلفن، غذا خوردن و معاشرت با دوستان همراه باشد. در زیر چند پیشنهاد در مورد چگونگی شروع شکستن پیوندهای مصرف دخانیات و برخی رفتارها وجود دارد.

فعالیت/رفتار	پیشنهاد برای شکستن پیوند
ارتباط مصرف دخانیات با غذا خوردن	بلافاصله بعد از غذا خوردن فعالیت جدیدی را شروع کنید. خود را از وسوسه ها و اصرارها منحرف کنید. ظرفها را بشویید، ورزش کنید، مطالعه کنید یا کارهای منزل را انجام دهید. این موارد چند نمونه از فعالیت ها است.
مصرف دخانیات به عنوان یک فعالیت اجتماعی   (در حالی که با دوستان یا همکاران هستید)	تا زمانی که دخانیات را با موفقیت ترک نکنید از این شرایط کناره گیری کنید. لازم نیست با همه دوستان خود ارتباط تان را قطع کنید، فقط از رفتن به بیرون برای صرف شام با آنها خودداری کنید تا زمانی که در تعهد خود دراین امر قاطع باشید.
سیگار کشیدن به عنوان تسکین دهنده استرس	این یک باور غلط رایج است که بسیاری از افراد سیگاری معتقدند. سیگار کشیدن هیچ ارتباطی با تسکین استرس ندارد. با این حال، روش های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. آب یا چای بنوشید، یک توپ استرس را حمل کنید تا دستان شما مشغول باشد، برای رفع استرس تنفس عمیق یا ورزش کنید.
سیگار کشیدن در ماشین	برای جلوگیری از وسوسه، همه سیگارها را از اتومبیل بردارید، به موسیقی گوش دهید، با وسایل حمل و نقل عمومی سفر کنید
سیگار کشیدن در حالی که مشغول صحبت با تلفن هستید.	در حالی که مشغول تلفن هستید، به فعالیت دیگری بپردازید. خواه بازی با یک توپ استرس باشد، یا راه رفتن در اطرافتان، خود را از تمایل به سیگار کشیدن منحرف کنید.

آماده شدن برای عود

هر اقدام ترک یک گام مثبت در جهت درست به سمت ترک دائمی است. ممکن است چندین بار تلاش برای ترک داشته باشید، اما هر بار که تلاش خود را برای ترک مجدد از سر می گیرید، از مسیر درست دور  می شوید. عود کردن و اشتباه کردن کاملاً طبیعی است. اجازه ندهید که عود مانع از اعتماد به نفس شما شود. عود به معنی شکست نیست. از هرگونه عود به عنوان یک تجربه یادگیری در چگونگی توسعه مهارت های بهتر مقابله و تلاش های بیشتر در آینده برای اطمینان از موفقیت بیشتر استفاده کنید. بهترین راه پیشگیری از عود، استفاده از رو شهای درمانی موثر است.. مشاوره از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، مشاوره رفتاری فردی، مشاوره رفتار گروهی، مشاوره تلفنی، مسابقات «ترک کردن و برنده شدن » و داروهای فوق الذکر می باشد. برای جلوگیری از عود، باید  از رو شهای درمانی تایید نشده اجتناب کرد. بسیاری از جوامع درمان های متداول و جایگزینی مانند سیگار الکترونیکی، طب سوزنی، لیزر درمانی و سایر اقدامات جایگزین را ارائه می دهند، اما تاکنون این روش ها موفقیت صد در صد نداشته اند.