برنامه غذایی نامناسب میتواندخطر سوء تغذیه، کمبود ریزمغذیها، اضافه وزن و چاقی را درکودکان ونوجوانان افزایش دهد
- برنامه غذایی نامناسب از جمله مصرف بی رویه فست فودها (سوسیس،کالباس، انواع پیتزا، ساندویچ ها) غذاهای شور و پرنمک، مواد قندی و شیرین میتواند خطر اضافه وزن و چاقی، چربی خون بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی- عروقی و سرطانها را افزایش دهد.
- قبل از تهیه و خوردن غذا و میان وعده دستها با آب وصابون شسته شود.
- ازخریدن آبمیوه، معجون، شیرموز و … ازمکان هایی که کارت بهداشت ندارند خودداری کنید.
- غذاهای خام و پخته را باید دریخچال جدا از هم نگهداری کرد و با هم مخلوط نکنید.
- درتهیه غذا، ازنمک یددار تصفیه شده که دارای پروانه ساخت از وزارت بهداشت میباشد و به مقدار کم استفاده شود.
- غذاهای پخته شده نباید بیش از نیم ساعت خارج از یخچال نگهداری شوند.
- در تهیه غذا از روغن های مایع که میزان اسید چرب ترانس آنها کمتر از 5% است استفاده شود.
- از بسته بندی و عرضه مواد خوراکی درکاغذهای باطله و روزنامه و کیسه های پلاستیکی مصرف شده ورنگی اکیداً خودداری شود.
- درصورت استفاده از ظروف یکبار مصرف این ظروف باید مخصوص موادغذایی گرم یا سرد باشند.
- غذا از زمان پخت تا هنگام توزیع باید کاملاً داغ باشد.
- برای حفظ ارزش غذایی وکیفیت غذا، موادغذایی پس از خارج شدن ازحالت انجماد (یخ زدگی) باید هرچه زودتر مصرف شوند و از انجماد مجدد موادغذایی خودداری گردد.
- باتوجه به روند رو به گسترش بیماریهای قلبی و عروقی، چاقی وانواع سرطانها که مستقیماً درارتباط با مقدار و نوع چربی مصرفی است، از قراردادن کره حیوانی و گیاهی درکنار غذاها مثلاً چلوکباب و یا جوجه کباب همراه با برنج خودداری شود.
- محصولات غذایی بسته بندی شده باید ازتولیدات کارخانجات معتبر تهیه و دارای پروانه ساخت، سری ساخت و تاریخ تولیدو مصرف باشد.
- به منظورکاهش خطرابتلا به بیماریهای قلبی وعروقی، فشارخون و چربی خون، درطبخ غذا از روغن مایع استفاده شود و تا حدامکان غذاها به جای سرخ شده، به صورت آبپز، بخارپز و کبابی و یا کم سرخ باشعله کم تهیه شوند.
- یک پیاله ماست همیشه و روزانه در کنار غذا سرو شود.
- به جای انواع نوشابه های گازدارکه به علت قند زیاد )هربطری300 میلی لیتری نوشابه درحدود 28 گرم قند دارد( موجبات چاقی را فراهم میکند، نوشیدنیهای سالمتر مثل دوغ پاستوریزه وکم نمک و )بدون گاز(،آب بهداشتی و یاماءالشعیر توصیه میشود.
- هنگام خرید کشک مایع دقت کنید کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد. کشک مایع را قبل ازمصرف به مدت 15 دقیقه بجوشانید.
- درموقع خرید گوشت به صورت چرخکرده بهتراست ازفروشنده بخواهیدکه عمل چرخ کردن درحضور شما انجام شود.
- ازمصرف مرغ هایی که ظاهر کوچ و نحیف دارند، خودداری کنید. اندازه متوسط مرغ بهترین است، زیرا چربی آن کمتر است.
- پوست مرغ را که دارای چربی زیاد است، قبل از پخت جدا کنید تا آنجا که ممکن است، ازسرخ کردن گوشت دوری کنید و در عوض آن را بریان کنید درمصرف مغز و زبان به علت دارا بودن چربی زیاد افراط نکنید.
- برای پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید.
- مواد غذایی که در منزل انبار میشوند باید هر چند وقت یکبار جا به جا و از نظرآلودگی وفساد بررسی شوند.
- از حرارت دادن زیاد و طولانی روغنهای مایع خودداری کنید.
- مصرف روغنی که چند بارحرارت دیده به طور جدی پرهیز کنید.
- روغنهایی را که بو و غلظت آنها زیاد است و تغییر رنگ داده اند خریداری نکنید.
- هنگام خرید به تاریخ تولید و مصرف روغن توجه کنید.
- درظرف روغن مایع را پس از هر بار مصرف ببندید و درجای خنک و دور از نور نگهداری کنید.
- برای پیشگیری از چاقی و بیماریهایقلبی- عروقی مصرف روغن را کاهش دهید.
- از خرید و مصرف کنسرو بادکرده و زنگ زده خودداری کنید.
- از نگهداری قوطی کنسرو در یخچال ومحیط های مرطوب خودداری کنید.
- از خرید کنسروهایی که پروانه ساخت از وزارت بهداشت و تاریخ تولید و مصرف ندارند خودداری کنید.
- قبل از بازکردن درکنسرو آن را به مدت 15 – 10 دقیقه در داخل آبی که در حال جوشیدن استقرار داده حرارت دهید و پس از سرد شدن مصرف کنید.
- سبزیهای برگ سبزی مانند اسفناج را درکیسهای پلاستیکی قراردهید و در یخچال نگهداری کنید.
- سبزیجاتی مانند کاهو را نیز در پارچه خشک و تمیز بپیچید و در یخچال بگذارید.
- درموردسبزی خوردن نیز بعد از شستشو و خشک کردن کامل آن، درظرف رویی درب دار در یخچال نگهداری شود با این کار شما 5تا6 روز سبزی خوردن تازه دارید.
- سبزیجاتی مانند انواع کلمها و گلکلم را شسته در یخچال بگذارید و قبل از هر بار مصرف آنها را بشویید )شستن میوه وسبزی رطوبت کافی را برای رشد باکتریها فراهم میکند بنابراین بهتر است که درست قبل از مصرف شستشو انجام شود مگر در مواردی که به طورکامل خشک و سریع مصرف شوند(.
- چربی موجود درسبزیها بسیار پایین است و سبزیها فاقد کلسترول میباشند بنابراین مصرف آنان برای سلامت قلب تجویز میشود.
- اکثرسبزیها دارای ویتامین C فراوان هستند .ویتامین C نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ها دارد. ویتامین C به وفور درسبزیهایی مانند فلفل، کلم بروکلی وگوجه فرنگی یافت میشود.
- سبزیها حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر میباشند .فیبر موجود در سبزیها در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش اساسی دارد.
- سبزی هادارای کالری پایین میباشند، حجیم و سیرکننده هستند و مصرف زیاد آنان در مقایسه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن میشود.
- سبزیها حاوی فیبر، آنتی اکسیدانها و املاح معدنی فراوان و ترکیبات دیگر میباشند و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم و عوارض آن را کاهش میدهند.
- ازمصرف نمکهایی که پروانه ساخت از وزارت بهداشت ندارند اکیداً خودداری کنید.
- نمکهایی که با اسامی نمک دریا، نمک شفا و نمک طبیعی عرضه میشوند مجوز تولید و پروانه ساخت از وزارت بهداشت ندارند و فاقد استانداردهای لازم میباشند.
- نمکهایی که با اسامی نمک دریا، نمک شفا و نمک طبیعی عرضه می شوند ید کافی ندارند و به هیچ وجه نمیتوانند نیاز بدن به ید را تامین کنند. همچنین ناخالصیهای زیادی دارندکه سلامت مصرف کننده را به خطر میاندازند.
- سرسفره غذا از نمکدان استفاده نکنید.
- برچسبهای موادغذایی را حتما ًبخوانید تا از میزان نمک موجود درآنها مطلع شوید.
- مقدارزیادی سبزیجات و میوهجات تازه مصرف کنید. غیر از اثرات مفید مصرف میوهها و سبزیجات، پتاسیم موجود درآنها باعث تعادل سدیم در یافت میشود.
- بهتر است نمک را کم مصرف کنید، اما اگر میخواهید آن را در غذا بریزید، نمک را در آخرین مرحله پخت، به مقدار خیلی کم اضافه کنید.
- نمک یددار را باید در ظروف دربسته )چوبی، پلاستیکی، سفالی، شیشهایرنگی( دور از نور و رطوبت نگهداری گردد.
- نگهداری نمک یددار درظرف شیشهای شفاف و دربسته داخل کابینت آشپزخانه نیز روش مطمئنی برای حفظ میزان ید نمک نیست.
- نمک به اندازه خریداری شود و حداکثر 6ماه پس از خرید مصرف گردد.
- جهت حفظ ید، نمک باید درانتهای طبخ به غذا اضافه شود.
- مصرف زیاد نمک یکی از مهمترین دلایل فشارخون بالا در کشور است. فشارخون بالا از مهمترین علل بیماریهای قلبی عروقی است . سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده مصرف نمک بایدکمتر از 5 گرم)کمتر از یک قاشق چایخوری( باشد درحالی که درکشور ما متوسط مصرف نمک 12 – 10 گرم درروزاست.
- علاوه برکاهش مصرف نمک، میزان ید موجود درنمک وکیفیت وسلامت نمک مصرفی نیز حائراهمیت است.
- بهترین نمک خوراکی محصولی است که دارای مشخصه تصفیه تبلور مجدد بوده و رنگ آن کاملاً سفید، دانه بندی آن کروی شکل، یددار و دارای مهراستاندارد، مجوز بهداشت و ازکارخانجات معتبر باشد . این نوع نمک فاقد هرگونه ناخالصی است.
- یکی از مشکلات اساسی که دراثر مصرف نمک تصفیه نشده ممکن است پیش بیاید، اختلال در عملکرد کلیه هاست، چراکه کلیهها مسئول دفع مواد سمی از بدن هستند و تجمع این مواد به مرور زمان، باعث ایجاد سنگ شده و به بافت کلیه آسیب میرساند.
- مصرف نمک راکاهش دهید.
- ازنمک یددار تصفیه شده به مقدارکم استفاده کنید.