ویتامین ها، ترکیب های ارگانیکی هستند که میزان محدودی از آنها برای سلامت بدن ضرورت دارد که معمولا بدن میزان ضروری آنها را از طریق غذاها دریافت می کند، اما برخی مواقع، فرد با کمبود ویتامین ها مواجه می شود که با تشخیص پزشک باید از ویتامین استفاده نمایند. در بازار مقدار زیادی ویتامین و مکمل های غذایی وجود دارد که می توانند نیاز روزانه بدن را تامین کنند اما مصرف زیاد ویتامین ها و مکمل ها پیامدهای منفی برای سلامتی دارد. برخی از ویتامین ها در صورت استفاده بیش از حد در بدن باقی می مانند و سبب ایجاد مسمومیت و عوارض جانبی فراوانی خواهند شد.

ویتامین A

یک نوع از ویتامین A (رتینول) از تولیدات حیوانی مانند ماهی و لبنیات به‌دست می‌آید. اما نوع دیگری از آن از گیاهان به‌دست می‌آید که بتاکاروتن نام دارد و در هویج منبع غنی از آن وجود دارد. بتاکاروتن بعد‌از وارد شدن به بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود.

 چه فایده‌ای دارد؟

ویتامین A به سلامت بینایی و سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. دریافت میزان زیاد این ویتامین باعث کاهش سرطان ریه می‌شود اما از سوی دیگر جالب است بدانید که میزان زیاد مکمل بتاکاروتن در سیگاری‌ها خطر این سرطان را افزایش می‌دهد.

 چطور دریافت کنید؟

– بیشتر محصولات نارنجی و قرمز منبع غنی ویتامین A هستند.
– یک سیب‌زمینی پخته حدود 9 برابر نیاز روزانه یک خانم به این ویتامین را تامین می‌کند.
– نصف فنجان هویج خام، پنج برابر نیاز روزانه شما به ویتامین A را در خود دارد.
– نصف فنجان طالبی یا نصف فنجان فلفل قرمز خام نیاز یک روز شما به ویتامین A را تامین می‌کند.
– ماهی سالمون، اسفناج، مانگو، لوبیا چشم‌بلبلی، بروکلی و زردآلو هم میزان زیادی ویتامین A دارند.

 نکات مکمل

ویتامین A در بدن شما به‌طور معمول ساخته می‌شود. بهتر است میزان زیادی بتاکاروتن را از طریق مصرف گیاهان مختلف به بدن وارد کنید اما اگر مکمل مصرف می‌کنید حتما مولتی‌ویتامینی مصرف کنید که بیشتر از دو هزار و 500 واحد بین‌المللی ویتامین A که از بتاکاروتن‌ها تامین می‌شود، نداشته باشد.

ویتامین B

ویتامین B که هشت نوع مختلف دارد برای عملکرد بدن از جمله تبدیل غذا به انرژی و تقویت مغز و سیستم عصبی بدن بسیار مهم و اساسی به‌نظر می‌رسد.

 کدام ویتامین B مناسب شماست؟

همه انواع این نوع ویتامین لازم و ضروری هستند و به‌راحتی می‌توان آنها را در رژیم روزانه قرار داد اما دو نوع از این ویتامین‌ها بسیار قابل‌توجه هستند؛ فولات آکا فولیک اسید یا B9 که خطر نقص مادرزادی ازجمله اسپینابیفیدیا را کاهش می‌دهد و به همین دلیل است که خانم‌های باردار یا خانم‌هایی که قصد بارداری دارند حتما باید این مکمل را دریافت کنند. دیگری ویتامین B12 است که کوبالامین هم گفته می‌شود و وظیفه‌اش سالم نگهداشتن گلبول‌های قرمز، DNA و سیستم عصبی بدن شماست.

 چطور دریافتش کنید؟

شما بیشتر انواع ویتامین B را به‌راحتی می‌توانید با تغذیه مناسب دریافت ‌کنید. بیشتر غلات سرشار از فولیک اسید (400 میکروگرم نیاز روزانه شماست) و دیگر ویتامین‌ها هستند.

 دیگر منابع ویتامین B عبارتند از: گوشت، محصولات لبنی، ماهی، آجیل، مرغ، بنشن و بسیاری از سبزی‌ها. هرچند B12 تنها در محصولات حیوانی پیدا می‌شود و نیاز روزانه شما به این ویتامین حدود 4/2 میکروگرم است که می‌توانید از نیم فنجان شیر یک درصد (93 میکروگرم) یا دو عدد تخم‌مرغ آبپز (11/1 میکروگرم) آن را دریافت کنید اما اگر گیاهخوار هستید و به هیچ عنوان لبنیات و تخم‌مرغ استفاده نمی‌کنید حتما مکمل استفاده کنید.

 نکات مکمل

هر چه سن شما بالاتر می‌رود معده شما ویتامین B12 کمتری جذب می‌کند. اگر شما بیشتر از 50 سال دارید حتما باید مکمل مصرف کنید. آسپرین و برخی دیگر از داروهای ضربان قلب ممکن است از کاهش ویتامین B12 جلوگیری ‌کنند. آنمی و مشکلات جدی نورولوژیکی هم می‌تواند از کمبود ویتامین B12 ایجاد شود. برای فولیک اسید هم نباید بیشتر از هزار میکروگرم در روز دریافت کنید. میزان زیاد این ویتامین می‌تواند باعث شود علائم کمبود ویتامین B12 مشخص نشود.

ویتامین C

حتما تا به حال فهمیده‌اید که این ویتامین نمی‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند اما اگر به‌طور منظم آن را مصرف کنید سرماخوردگی شما کوتاه‌تر و کمتر آزاردهنده خواهد بود.

 چه فایده‌ای دارد؟

ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که کمک می‌کند سیستم ایمنی با بیماری‌ها مقابله کند. این ویتامین همچنین با کلاژنی که برای درمان زخم‌ها و ایجاد بافت لازم است، ترکیب می‌شود. مصرف مکمل ویتامین C با کاهش خطر فشار خون بالا همراه است.

 چطور دریافت کنید؟

دریافت این ویتامین هم مانند دیگر ویتامین‌هایی که ذکر شد از طریق غذا بسیار ساده و راحت است فقط باید بدانید چه اندازه نیاز دارید (75 میلی‌گرم روزانه برای خانم‌ها و 90 میلی‌گرم برای آقایان). با اینها شروع کنید:

 – نصف فنجان فلفل قرمز (95 میلی‌گرم)
– یک فنجان آب پرتقال طبیعی (84میلی‌گرم)
– یک پرتقال متوسط (70 میلی‌گرم).گریپ‌فروت، بروکلی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، طالبی و گل کلم منابع بسیار مناسب ویتامین C هستند. گرما، نور و هوا می‌تواند باعث از بین رفتن این ویتامین ‌شود بنابراین سعی کنید مواد غذایی حاوی منابع ویتامین C را به‌صورت خام یا بخارپز شده مصرف کنید.

 نکات مکمل

اگر این ویتامین را به‌صورت مکمل مصرف می‌کنید بهتر است آن را به دو قسمت تقسیم کنید. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است بنابراین تقسیم آن باعث می‌شود شما مازاد این ویتامین را به‌صورت ادرار دفع نکنید. به‌نظر می‌رسد اگر این ویتامین را در هر سه وعده غذایی‌تان میل کنید، اثربخشی بیشتری دارد.

ویتامین D

شما روزانه به 600 واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارید و وقتی به 71 سال می‌رسید این میزان به 800 واحد بین‌المللی می‌رسد.

 چه دوزی مناسب‌تر است؟

افرادی که در رژیم غذایی‌شان کمتر از ماهی استفاده می‌کنند احتمالا سخت است که به میزان کافی و لازم ویتامین D از مواد غذایی دریافت کنند. اگر شما هم به‌دلیل کمبود ویتامین D در بدن‌تان تصمیم گرفتید که از مکمل استفاده کنید، حتما با متخصصان مشورت کنید. احتمالا شما باید به‌دنبال انواعی باشید که D3 داشته باشند چون بهتر از D2 در بالا بردن این ویتامین در بدن موثر است.

 چطور دریافتش کنید؟

– ماهی‌ حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. برخی مواد غذایی دیگر مانند شیر،‌ آب پرتقال و برخی غلات هم این ویتامین را دارا هستند.

– 85 گرم سالمون 477 واحد بین‌المللی از این ویتامین دارد.
– یک فنجان شیر یک درصد با ویتامینD غنی شده، 98 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.

 نکات مکمل

بیشتر مکمل‌های ویتامین D موجود در بازار هزار واحد بین‌المللی دارند که بیش از نیاز روزانه شماست. متخصصان برای مصرف میزان بالاتر از چهار هزار واحد بین‌المللی محدودیت‌هایی را درنظر می‌گیرند.

منبع خبر: بیتوته