ویتامین دی (D) چیست؟ منابع ویتامین دی کدامند؟
ویتامین دی (D) چیست
ویتامین دی (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. ویتامین دی به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی غذاها اضافه می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است. همچنین تابیدن اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود.
عملکرد ویتامین دی در بدن
ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون، باعث استخوان‌سازی طبیعی می‌شود. این ویتامین برای رشد و بازسازی استخوان ضروری است. کمبود ویتامین دی باعث می‌شود استخوان‌ها نازک، شکننده یا بدشکل شوند. ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم (یک بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها) در کودکان و استئومالاسی (نرم استخوانی) در بزرگسالان جلوگیری می‌کند. این ویتامین به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.
ویتامین دی باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مانند رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز می‌شود.
دریافت میزان کافی ویتامین دی با محافظت در برابر بیماری‌های زیر و کمک به درمان آن‌ها، به حفظ سلامتی ما کمک می‌کند:
بیماری قلبی و فشار خون بالا: ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا (دو عامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی) کمک کند.
دیابت: ویتامین دی به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی: ویتامین دی دارای خاصیت ضدالتهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی است.
زمین خوردن در سالمندان
برخی از انواع سرطان، مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان
مالتیپل اسکلروزیس (ام اس): بیماری که سلول‌های عصبی انتقال‌دهنده پیام از مغز به سایر قسمت‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
جذب ویتامین دی در بدن
در غذاها و مکمل‌ها، ویتامین دی به دو فرم اصلی ویتامین D۲ و ویتامین D۳ وجود دارد و هر دو فرم به خوبی در روده کوچک جذب می‌شوند. وجود همزمان چربی در روده، جذب ویتامین دی را افزایش می‌دهد.
کمبود ویتامین دی
هنگامی که میزان ویتامین دی دریافتی به مدت طولانی کمتر از میزان توصیه شده باشد، افراد دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند.
کودکانی که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است ضعف یا درد عضلانی داشته باشند.
در کودکان، کمبود شدید ویتامین دی به صورت راشیتیسم ظاهر می‌شود، این بیماری با اختلال در روند معدنی شدن بافت استخوان و در نتیجه نرم شدن استخوان‌ها و تغییر شکل اسکلت مشخص می‌شود. علاوه بر تغییر شکل استخوان و درد، راشیتیسم شدید می‌تواند باعث توقف یا تاخیر رشد، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی، مشکلات قلبی و بدشکلی‌های دندانی شود.
تغذیه طولانی مدت با شیر مادر بدون استفاده از مکمل ویتامین دی می‌تواند باعث بروز راشیتیسم در شیرخواران شود.
غنی‌سازی شیر (به عنوان منبع خوب کلسیم) و سایر غذاهای اصلی، مانند غلات صبحانه و مارگارین (کره گیاهی)، با ویتامین دی، به کاهش بروز راشیتیسم کمک می‌کند.
هرچند که کمبود ویتامین دی در بزرگسالان لزوما علامت‌دار نیست، اما چنانچه علائم و نشانه‌هایی داشته باشد، شامل موارد زیر است:
خستگی
درد استخوان
ضعف، درد یا گرفتگی عضلات
تغییرات خلقی، مانند افسردگی
در بزرگسالان و نوجوانان، کمبود شدید ویتامین دی می‌تواند منجر به استئومالاسی شود. در این بیماری، فرآیند بازسازی استخوان به طور ناقص یا معیوب انجام شده و در نتیجه استخوان‌ها ضعیف می‌شوند. علائم و نشانه‌های استئومالاسی شبیه علائم راشیتیسم، شامل تغییر شکل و درد استخوان، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی و بدشکلی‌های دندانی است.
منابع ویتامین دی
غذا
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی‌های چرب (مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن جگر ماهی از بهترین منابع ویتامین دی هستند.
جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر دارای مقادیر کمی ویتامین دی هستند. قارچ‌ها مقادیر متفاوتی از ویتامین دی را فراهم می‌کنند. شواهد موجود حاکی از آن است که تفاوت قابل توجهی در قابلیت جذب ویتامین دی از غذاهای مختلف وجود ندارد.
غذاهای غنی شده با ویتامین دی، منبع مناسبی برای دریافت این ویتامین به حساب می‌آیند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
اکثر مردم حداقل بخشی از نیاز خود به ویتامین دی را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌کنند.
فصل، چه ساعتی از روز، طول روز، پوشش ابر، آلودگی هوا، رنگ پوست و استفاده از کرم ضدآفتاب از جمله عواملی هستند که بر قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش و ساخت ویتامین دی تأثیر می‌گذارند. افراد مسن و افراد دارای پوست تیره کمتر قادر به تولید ویتامین دی از نور خورشید هستند. UVB به شیشه نفوذ نمی‌کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید در داخل خانه از طریق یک پنجره، منجر به ساخت ویتامین دی نمی‌شود.
برخی از متخصصان و محققان پیشنهاد می‌کنند که قرارگرفتن صورت، دست ها و پاها بدون کرم ضد آفتاب به مدت تقریبی ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید، به ویژه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، به صورت روزانه یا حداقل دو بار در هفته، معمولاً منجر به ساخت کافی ویتامین دی می‌شود.
باید به یاد داشته باشیم اشعه فرابنفش سرطان‌زا هم هست و قرارگرفتن در معرض اشعه فرابنفش قابل پیشگیری‌ترین علت سرطان پوست است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست، اقدامات محافظتی از جمله استفاده از کرم های ضد آفتاب با فاکتور محافظت در برابر آفتاب (SPF) ۱۵ یا بیشتر هر زمان که در معرض آفتاب قرار می‌گیریم، توصیه می‌شود.
مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی، حاوی ویتامین D۲ یا D۳ هستند و هر دو، سطح سرمی ویتامین دی را افزایش می‌دهند و به نظر می‌رسد که اثربخشی یکسانی در درمان راشیتیسم داشته باشند. با این حال، بیشتر شواهد نشان می‌دهند که ویتامین D۳، در مقایسه با ویتامین D۲، سطح خونی ویتامین دی را به میزان بیشتری افزایش می‌دهد.
آیا ویتامین دی می‌تواند مضر باشد؟
پاسخ مثبت است، دریافت بیش از حد ویتامین دی می‌تواند مضر باشد.
سطوح بسیار بالای ویتامین دی در خون (بیشتر از ۱۵۰ نانوگرم در میلی لیتر) می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، افزایش ادرار، تشنگی زیاد و سنگ کلیه شود. سطوح بسیار بالای ویتامین دی همچنین می‌تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود.
سطوح بالای ویتامین دی تقریباً همیشه به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ویتامین دی اتفاق می‌افتد؛ چرا که پوست ما میزان ویتامین دی جذب شده را محدود می‌کند.