روزه فواید جسمی و روحی فراوانی دارد و مفید برای جسم و توان بخش جان است، در کنار فواید بی حد و حصر این فریضۀ الهی، فواید تغذیه ای بهداشتی روزه نیز گوشه ای از سودمندی های انسان ساز آن را دربر می گیرد؛ بنابراین دانستن و رعایت نکات مرتبط با تغذیه و بهداشت و ایمنی موادغذایی در ماه مبارک رمضان می تواند سلامتی جسمی را تامین نموده، حفظ و ارتقا دهد.
دانستنی های مهم درخصوص تغذیه و روزه داری
1- حذف وعدۀ سحری باعث ایجاد اختلال در سوخت و ساز بدن شده و نهایتا باعث بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی، سوزش سردل، بی خوابی و عصبانیت می شود.
2- مصرف بیش از حد مواد قندی و شیرین خصوصاً در وعدۀ سحرگاه، باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و در نتیجه باعث کاهش قندخون گردیده و ممکن است عوارضی مانند سرگیجه، بی حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی به دنبال داشته باشد.
3- مصرف زیاد زولبیا و بامیه با توجه به اینکه اشتها را کاهش می دهد، باعث عدم مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن و ایجاد اختلالات تغذیه ای می گردد.
4- غذای سحر و افطار نباید پر حجم باشد و حتی الامکان از مصرف غذاهای پرچرب و دیرهضم خودداری شود.
5- مصرف غذا در وعده سحرگاه، افطار و شام بایستی بصورتی باشد که فرد هیچگاه احساس سیری کامل نکند.
6- در برنامۀ غذایی کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند و همچنین سالمندان، استفاده از تمام گروه های غذایی( نان و غلات کامل، شیر و لبنیات کم چرب، میوه ها، سبزی ها، گوشت ،حبوبات و مغزهای گیاهی) تاکید می شود.
راه های پیشگیری از تشنگی:
1- مصرف چای زیاد به دلیل خاصیت ادرار آوری و کافئین موجود در آن مناسب نیست.
2- خوردن آب بهمراه غذا و مصرف بیش از حد نوشیدنی ها، خصوصا مایعات خنک با رقیق کردن شیرۀ معده و آنزیم های
دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی شده و دردشکم و نفخ درپی خواهد داشت.
3- بهترین زمان برای نوشیدن آب کافی، یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از مصرف غذای سحر می باشد.
4- برای از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در این ماه، استفاده از موادغذایی پر فیبر( مانند میوه و سبزیجات) در وعدۀسحر و افطار مفید است.
5- مصرف افراطی غذاهای پرپروتئین، پرچرب و شور باعث تشنگی می شود.
راه های پیشگیری از یبوست:
1- استفاده از غلات کامل مانند نان و ماکارونی سبوس دار و استفاده از سبوس گندم و یا برنج درپخت انواع غذا
2- مصرف سبزیجات بصورت پخته و خام ، استفاده از سبزی خوردن و سالاد بهمراه غذا
3- استفادۀ کافی از حبوبات
4- مصرف کافی و به اندازۀ میوه ها
5- مصرف غذاهای ملین مانند خورشت آلو، خورشت سبزی و خورشت کرفس
6- آشامیدن مقدار کافی آب و مایعات و خودداری از مصرف چای پررنگ
7- افراد سالمند بعلت تغییرات فیزیولوژیک و کم تحرکی اغلب دچار یبوست هستند، بنابراین مصرف سبزیجات،
میوه ها و غلات کامل در وعده های سحری و افطار در این سنین تاکید می شود.
نکاتی که بهتر است در وعدۀ افطاری و شام رعایت شوند:
1- افطار را با مایعات گرمی مانند آب، چای کمرنگ، فرنی، شیر، سوپ سبزیجات به همراه 1 تا 2 عدد خرما شروع کنید.
2- از آشامیدن آب سرد در شروع افطار خودداری نمایید.
3- برای جلوگیری از ولع ، دو ساعت بعد از افطار شام را با موادغذایی سبک مصرف نمایید.
4- شام را سبک و کم حجم میل کنید و هیچگاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
5- از مصرف بیش ازحد موادغذایی پرچرب و شیرین در وعده های شام و افطار بپرهیزید.
6- در وعدۀ شام از سبزی های ضدعفونی شده استفاده نمایید. –
7- از نوشیدن دوغ های صنعتی گازدار، نوشابه ها و هرنوع نوشیدنی گازدار در افطار بپرهیزید.
نکاتی که بهتر است در وعدۀ سحرگاه رعایت شوند
1- از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان های سبوس دار، غلات و حبوبات در وعده های سحری استفاده کنید؛ زیرا این نوع کربوهیدرات ها بتدریج هضم و جذب شده و انرژی مورد نیاز را در طول روز آزاد می کنند.
2- به علت اجتناب از افزایش ناگهانی قند خون و هورمون انسولین و به دنبال آن بروز عوارضی چون سرگیجه، ضعف ناگهانی و بی حالی ( بعلت افزایش ناگهانی انسولین و کاهش ناگهانی قندخون) حتی الامکان از مصرف قندهای ساده مانند شیرینی ها و موادغذایی خیلی شیرین در هنگام سحر خودداری شود.
3- از مصرف موادغذایی سرخ کرده و پرچرب پرهیز شود.
4- بهتر است موادغذایی مانند کله پاچه و سیرابی مصرف نشوند یا کمتر مصرف شوند.
5- جهت پیشگیری از تشنگی و اختلالات گوارشی بایستی از مصرف مواد غذایی پرچرب، شور، پرادویه و یا خیلی شیرین اجتناب شود.
6- در هنگام سحر میوه مصرف شود.
7- از غذاهای حجیم برای سحری استفاده نشود.
8- از مصرف چای زیاد در وعده سحری خودداری شود.
9- از مصرف آب هنگام شروع صرف غذا و یا مابین آن اجتناب شود.
نکاتی در خصوص بهداشت و ایمنی موادغذایی در ماه مبارک رمضان:
زولبیا و بامیه
زولبیا و بامیه را از قنادی هایی تهیه نمایید که برای پخت و تهیۀ آن ضوابط بهداشتی و اصول تغذیه را رعایت نموده و جهت بسته بندی آن از انبرک یا دستکش یکبار مصرف استفاده می شود.
خرما و رطب
خرما و رطب جزء مواد فاسد شدنی هستند، بنابراین داشتن دقت و حساسیت لازم جهت اطمینان از سالم بودن آن در حین خرید و سپس نگهداری در یخچال الزامی است.
ظروف یکبار مصرف غذا
ظروف یکبار مصرف موجود در بازار برای حمل مواد غذایی داغ و چرب مناسب نیستند، بنابراین توصیه می شود برای خرید آش، حلیم بادمجان و … حتما از منزل ظروف مناسب(فلزی، چینی و شیشه ای) را همراه داشته باشید.
تهیۀ غذا در خارج از منزل
در صورت تمایل به تهیۀ غذا در خارج از منزل، محلی را انتخاب کنید که از رعایت اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی آن مطمئن باشید.
هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است که با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچگونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.
رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد.
1– برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
2- سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
3- خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
4- بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
5- سعی کنید در ماه رمضان میوه های آبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
6- بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
7- خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.
8 – برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچارسوزش و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
9- بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
10- سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
11- برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.
12- ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.
13- وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
14- نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
15- برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد سبب می شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.
تنظیم از : سولماز اسماعیلی شهمیرزادی